Autofagija: Put do čišćenja organizma, mršavljenja i dužeg života

Autofagija je jedan od najpopularnijih pojmova u sferi nutricionizma u poslednjih nekoliko godina, a naučni princip na kome se zasniva bio je vredan Nobelove nagrade za fiziologiju i medicinu 2016. godine. Sigurno ste već čuli za primere osoba koje su se ,,prepolovile” zahvaljujući autofagiji ili nekoj od njenih varijacija, kao što je fasting dijeta.

Autofagija zaista može poslužiti kao izvrstan metod za gubitak viška kilograma, ali je njena prednost, pre svega, čišćenje organizma, preciznije – čišćenje oštećenih ćelija, koje omogućava da se obnove i širom organizma stvore nove, zdravije ćelije.

Kako omogućiti organizmu da se regeneriše?

Opširnije upoznavanje sa autofagijom, načinom na koji funkcioniše i benefitima koje može doneti organizmu, čeka vas u nastavku teksta.

Šta je autofagija?

Autofagija (autophagy) je složenica nastala od dve grčke reči: auto – samo i phagy – jedenje. U bukvalnom prevodu, dakle, autofagija znači jedenje samog sebe.

Kada ovo saznanje spojimo sa objašnjenjem autofagije koje smo naveli u uvodnom delu, možemo uprostiti i shvatiti da je autofagija zapravo sposobnost zdrave ćelije u organizmu da reciklira otpad koji se nagomilava u njoj i njenom okruženju.

Postoje tri različite vrste autofagije: makroautofagija, mikroautofagija i autofagija posredovana šaperonom (posebni proteinski molekuli).

Autofagija kojom se bavimo u tekstu i ona o koja se najčešće spominje u cilju ozdravljenja, obnavljanja ćelija, ali i mršavljenja, jeste makroautofagija.

Kako se autofagija aktivira i pokreće?

Važno je razumeti da je autofagija prirodan proces, ali mu je potreban okidač, odnosno način na koji ćete aktivirati proces u organizmu. Kao glavni pokretač autofagije izdvaja se post, odnosno gladovanje. Naime, potrebno je određeni broj sati ne unositi nikakve kalorije u sebe da bi se autofagija pokrenula. Optimalno je da to bude period od 12 do 16 časova.

Šta se u tom periodu dešava?

Telo posle 12 i više sati ulazi u metaboličko stanje koje zovemo ketoza. U ovom stanju, telo počinje da koristi masti iz organizma kao svoje gorivo, sagorevajući ih, što je i cilj svakoga ko želi da izgubi višak kilograma. Kada završi sa mastima – organizam kreće u potragu za ćelijama sa oštećenjima i različitim neželjenim pojavama u telu koje tada postaju njegovo ,,glavno jelo”. Tako autofagija predstavlja vrlo zdrav metabolički proces.

Valja napomenuti da, po mišljenju naučnika, autofagiju pokreće i fizička aktivnost, pa je i ovo odličan način da oporavite ćelije organizma i uradite nešto dobro za svoje zdravlje.

Koja su pravila autofagije?

Autofagija zapravo ima samo jedno pravilo – ne jesti minimum 12 sati, a idealno uzmeđu 12 i 16h.

Što se tiče namirnica koje se unose na ovom režimu, ne postoje striktna pravila i nema brojanja kalorija, ali je svakako preporuka da izbor budu zdrave i hranljive namirnice, kako bi vaše telo, u periodu kada je dozvoljeno da jedete, dobilo sve što mu je potrebno. Iako autofagija ne određuje tačno koju hranu treba da konzumiramo, trebalo bi da težimo da obroci budu što je moguće zdraviji, bez obzira na to koji obrazac autofagije primenjujemo i kakav cilj želimo da postignemo.

U službi opšteg zdravlja, a takođe i za osobe koje žele da uz pomoć autofagije izgube kilograme, važno je da se primene isti osnovni principi ishrane kao i kod drugih programa zdrave ishrane, a to su:

• konzumiranje što prirodnije ili minimalno obrađene hrane u većini slučajeva;
• konzumiranje izbalansirane količine nemasnih proteina, povrća, voća, pametnih ugljenih hidrata i zdravih masti;
• pravljenje ukusnih jela u kojima uživate;
• obroke treba jesti polako i pažljivo, dok ne zadovoljimo svoje potrebe.

Koliko dugo treba primenjivati autofagiju?

Autofagija je metabolički proces koji se prirodno događa u organizmu, ali kao da je isključen dok jedemo, a ,,upali se” kada ne konzumiramo hranu duže od 12 časova.

Zbog svog prirodnog toka, autofagija nema vremenska ograničenja u smislu frekventnosti ponavljanja – dok god se dobro osećate u redu je da autofagiju i primenjujete. Sa druge strane, dijete inspirisane autofagijom, koje obično podrazumevaju gladovanje duže od 12 časova, imaju svoja pravila, koja najčešće određuje težina koju želite da postignete, kao i personalne fizičke sposobnosti.

Autofagija i dijeta – mršavljenje inspirisano principima autofagije

Keto dijeta zasniva se upravo na ovom principu – podrazumeva ishranu koja se bazira na mastima i proteinima, a ne ugljenim hidratima, jer tako organizmu signalizira da upravo masti postanu glavno gorivo koje će sagorevati. Savetuje se da se keto ishrana primenjuje 5-6 nedelja, ali ovo zavisi od osobe do osobe, ili preciznije, od organizma do organizma, i zato se preporučuje da se obave konsultacije sa nutricionistom.

Autofagiju ipak ne treba poistovećivati sa dijetom i restrikcijom od kalorija, jer osoba tokom perioda kada jede uopšte ne mora nužno unositi smanjeni broj kalorija u odnosu na to kako se inače hrani ili biti na nekakvom restriktivnom režimu ishrane. Glavna odlika autofagije je, dakle, uvođenje određenog perioda gladovanja, od 12 do 16 časova na dnevnom nivou, s očekivanjem da će se postići čišćenje organizma.

Pošto se autofagija od 2016. godine, kada je japanski biolog i profesor Yoshinori Ohsumi za ovo otkriće dobio Nobelovu nagradu, vrlo popularizovala, ne čudi činjenica da se mogu pronaći i ekstremna iskustva ljudi koji su je probali, nalik onima koji su išli tako daleko da gladuju i po nekoliko dana.

Dijete inspirisane autofagijom

Važno je imati na umu da je autofagija koncept, a ne specifična dijeta. Ipak, ima više vrsta dijeta koje se baziraju na principima autofagije, a najpopularnije su:

• vremenski ograničena ishrana;
• plan 5:2;
• naizmenični post.

Vremenski ograničena ishrana

Jedan od popularnijih pristupa autofagiji naziva se vremenski ograničena ishrana, odnosno intermittent fasting, koja podrazumeva upravo primenu principa gladovanja u određenim intervalima, a sa mršavljenjem kao glavnim ciljem. Ovaj pristup podrazumeva jelo samo tokom osmočasovnog perioda, a post preostalih 16 sati u toku dana. Period posta je period „odmora” koji omogućava telu da metabolizuje kalorije koje su unesene tokom faze hranjenja.

,,Ako pojedete 1.200 kalorija tokom osam sati, na primer, sagorećete ih tokom 16-satnog posta, a to će primorati telo da koristi neke masti (energetske rezerve) za energiju”, kaže Lofton.

Plan 5:2

Još jedan popularan pristup je plan 5:2, u kome pratimo normalan, zdrav obrazac obroka pet dana u nedelji. Druga dva dana u nedelji konzumiramo samo jedan obrok između 500 i 700 kalorija svakog dana. Zdrav način obroka obično znači da jedemo hranu bogatu vlaknima, dobijamo 30% ili manje kalorija iz ugljenih hidrata i konzumiramo umerene količine masti.

Naizmenični post

Sa naizmeničnim postom, jedemo normalno 24 sata, a zatim ništa ne konzumiramo u naredna 24 sata. Ovaj obrazac se nastavlja svakog drugog dana na neodređeno vreme dok se ne postignu željeni rezultati.

Nema stručne preporuke koliko dugo treba primenjivati bilo koju od ovih dijeta, ljudi ih obično primenjuju dok ne dostignu željenu kilažu. Preporuka je svakako savetovanje sa nutricionistom, posebno kod osoba koje imaju određena hronična zdravstvena stanja.

Važno je naglasiti da autofagiju svaki organizam može podneti na lakši ili teži način, te da je preporučljivo njene principe prilagoditi sebi i svom organizmu. U nastavku teksta ćemo vas informisati i o potencijalnim nuspojavama i tome kako da olakšate sebi period gladovanja i želju za hranom.

Koje benefite donosi autofagija?

Autofagija je kao reciklaža i pročišćenje organizma istovremeno. Poznata američka nutricionistkinja i kardiolog dr Luiza Petre autofagiju objašnjava kao anti-age proces koji praktično omogućava da organizam svoj sat ,,okrene unazad” i kreira mlađe i zdravije ćelije.

Evo koji su benefiti autofagije:

• uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija (ovi toksični delovi inače su povezani sa neurodegenerativnim oboljenjima kao što su Alchajmerova ili Parkinsonova bolest);
• prečišćavanje ostataka proteina;
• proizvodnja energije za ćelije koje se i dalje mogu oporaviti;
• šire posmatrano – autofagija može dovesti do regeneracije i ozdravljenja ćelija.

Pošto svaki kancer počinje upravo oštećenjem ćelija, naučnici su autofagiju videli kao logično rešenje za tretiranje ili barem prevenciju različitih tipova kancera. Zbog toga su vrlo česta istraživanja o dejstvu autofagije na kancer, a za sada su rezultati uglavnom pozitivni. Autofagija se u većini slučajeva pokazuje kao pogodna, ali ipak, u nekim fazama razvitka kancera ona može delovati i nepogodno, pa bismo uticaj povremenog gladovanja na organizam pogođen kancerom ostavili na dalje prosuđivanje.

Kako prilagoditi ishranu autofagiji?

Autofagija, sama po sebi, ne donosi posebna pravila o ishrani, ona podrazumeva samo da ćete u određenom periodu odolevati bilo kakvom unosu kalorija i prehrani.

Ipak, čim želite da primenjujete autofagiju, to znači da mislite o svom zdravlju i želite i da se hranite zdravije, pa je preporučljivo da napravite i korekcije u ishrani.

U periodu u kom je dozvoljeno da jedete, važno je da se ne prejedate, već da obroke količinski održavate onakvim kakvi su i inače, a primenjujte principe ishrane koji podrazumevaju nutritivno bogate i izbalansirane obroke.

Zdravi obroci trebalo bi da imaju dovoljno vlakana, vitamina i minerala, zdravih masti i proteina da bi telo snabdeli neophodnom energijom za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, a imunitet održavali snažnim. Upravo je slabljenje imuniteta i jedna od najvećih briga ljudi koji odluče da počnu sa autofagijom, pa je zato vrlo važno da u periodu u kom je prehrana dozvoljena obroci budu što bogatiji vitaminima i drugim hranljivim materijama.

Saveti za lakše podnošenje gladovanja

Svakako da nije lako gladovati i izdržati duže periode bez ikakve hrane. Zato je važno naučiti kako se gladovanje može kontrolisati, odnosno šta je ono što se može primeniti radi lakšeg prolaženja kroz ovaj period.

Pre svega – tu je voda. Ispijanje oko 2l vode na dnevnom nivou održavaće organizam hidriranim, što je ključno za zdravlje, a posebno korisno i za kontrolisanje apetita.

Osim toga, pokušajte da uvedete nove rituale koji će pomoći da se izborite sa željom za hranom. To može biti šetnja, iščitavanje knjige, ili vođenje dnevnika.

Nuspojave autofagije

Da li je autofagija preporučljiva svakome?

Trudnice, dojilje i ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi trebalo da počinju sa autofagijom. Ukoliko se autofagija primenjuje sa ciljem mršavljenja, oko povremenog gladovanja trebalo bi se konsultovati i sa nutricionistom ili sertifikovanim (holističkim) fitnes trenerom, koji će možda bolje uočiti uzroke gojaznosti i optimalnije načine za gubitak viška kilograma.

Iako autofagija može imati velike zdravstvene koristi, postoje pojedinci kod kojih nosi i određene rizike. Na primer, osobe koje se podvrgavaju dijeti radi gubljenja kilograma mogu imati nizak nivo energije, što dovodi do ekstremnog umora, poteškoća u koncentraciji i lošeg ili depresivnog raspoloženja.

Pored toga, preskakanje obroka i ozbiljno ograničavanje kalorija mogu biti opasni za određene ljude, uključujući starije osobe, decu i adolescente, ljude sa istorijom poremećaja u ishrani, sportiste visokih performansi i osobe koje su trudne ili doje. Takođe, ovakav način ishrane se ne preporučuje osobama sa dijabetesom i onima koji uzimaju lekove za visok krvni pritisak ili bolesti srca, kod kojih je veća verovatnoća da će razviti disbalans elektrolita i nizak nivo šećera u krvi.

Ukoliko upravo razmišljate o tome da otpočnete sa autofagijom ili nekom od dijeta koja se zasniva na njenim principima, važno je da sačuvate svoj imunitet šarenolikom i raznovrsnom ishranom, dobrim snom i redovnim fizičkim aktivnostima. Srećno!

Preporučujemo i ove članke:

• Kako da se hraniš zdravo: Osnove zdrave ishrane
• Kako da smršam najbrže: Dijeta ili način života?
• Posledice gledanja u telefon dok jedeš i svesno jedenje
• Zašto bi trebalo da trčiš: 10 dobrih razloga da počneš već danas
• Šta znači i obuhvata holistički pristup lečenju?

Reference:
Šta je autofagija – proces za čišćenje organizma?
Autofagija – da li je samo važno kada ili i šta treba da jedemo