Odlaganje alarma: Posledice po zdravlje i kako izaći iz začaranog kruga

,,Samo još 5 minuta i onda ustajem!”, razmišljate, odlažući alarm i tešeći sebe kako ćete makar još malo odspavati i onda ćete se, nekim čudom, bolje osećati. I tako nekoliko puta. Kakva laž…

Potpuno je normalno da želite da pritisnete dugme za odlaganje. Dosta nas to radi: prema jednom istraživanju, svaka treća odrasla osoba odloži alarm tri puta pre nego što ujutru ustane, a više od polovine odraslih u dvadesetim i ranim tridesetim godinama kaže da svako jutro pritisne dugme za odlaganje.

Iako povremeno prija provesti još nekoliko dodatnih minuta zatvorenih očiju, redovna borba protiv alarma može, zapravo, dovesti do toga da se osećate umornijim tokom dana i da lošije spavate noću.

Da li vam je muka od odlaganja alarma svakog jutra i stavljanja ostatka dana na čekanje? Želite li da vam dan počne bez stresa i žurbe, da ustanete, obavite svoju jutarnju rutinu i počnete da radite dobro raspoloženi? Ukoliko želite da snooze dugme postane prošlost, ovo je pravi tekst za vas.

Kako odlaganje remeti ciklus spavanja

Da biste razumeli zašto odlaganje alarma može biti toliko štetno, treba da znate kako izgleda ciklus spavanja ili faze spavanja kroz koje mozak prolazi, kako bi vam pomogao da se odmorite i regenerišete. Faze sna ćemo detaljno objasniti u jednom od narednih članaka.

Možda se pitate kakve veze faze sna imaju sa odlaganjem alarma. Kada se alarm oglasi ujutru, obično se približavate kraju poslednjeg REM ciklusa. Ako odmah ustanete iz kreveta po buđenju, REM ciklus se završava. Ako odložite alarm i vratite se na spavanje, vi se ponovo vraćate u REM ciklus. Kada se alarm oglasi drugi put, probudi vas usred REM-a, umesto na kraju REM-a. Kao rezultat toga, na kraju se osećate umorno i dezorijentisano. Ovo definitivno nije najbolji način da započnete svoj dan.

Da li je odlaganje alarma štetno po zdravlje

Iako odlaganje alarma trenutno deluje kao veliko olakšanje i zadovoljstvo, ono definitivno donosi više štete na duže staze. Iako mislite da ćete tako duže odspavati, zapravo ćete biti još više pospani i umorni nego da ste ustali na prvi zvuk alarma.

Odlaganje stvara začarani krug u kom možemo postati hronično umorni. Posle nekog vremena, ti efekti počinju da se sabiraju. Kao posledica hroničnog umora, povećavaju se upalni procesi i stres u telu, a kada ste pod stresom, imunitet vam je oslabljen, teže se fokusirate, manje ste produktivni i razdražljiviji ste. Kada vaš imuni sistem ne radi u dovoljnoj meri, veća je verovatnoća da ćete se razboleti. Šta je najgore od svega? Doživljavanje hronično visokog nivoa upale u telu može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca, raka, moždanog udara i kognitivnog pada.

Dakle, ako ste već neko vreme u ovom začaranom krugu, izađite iz njega što pre. Kada se alarm oglasi, vreme je da vas vaš mozak probudi – ne zbunjujte ga. Ali ako nastavite da spavate, sprečićete da se ovaj automatski odgovor razvije, čime se poništava svrha alarma. Još gore – ljudi obično ne odlažu alarm isti broj puta svakog dana, što stvara još veću zabunu. Pored toga, dodatno spavanje je iscepkano, tako da od njega nemate mnogo koristi. Bolje rešenje je podesiti alarm na poslednji mogući trenutak kada je potrebno da ustanete i ne ostaviti sebi mogućnost za odlaganje.

Saveti za izlazak iz začaranog kruga

Otkrijte koje je vaše idealno vreme za buđenje

Konkretan trenutak kada se vaš alarm oglasi ujutru može biti deo razloga zašto vam je teško da ustanete, pa birate odlaganje. Tokom druge polovine noći, provodi se više vremena u dubokom snu i REM fazi sna, iz kojih je teže probuditi se. Ovo je i razlog zašto nam je obično teško da se probudimo kada odspavamo malo duže tokom dana. Zbog načina na koji funkcionišu ciklusi spavanja, alarmi se često aktiviraju dok smo još u dubokom snu ili u REM fazi, što uzrokuje osećaj pospanosti, dezorijentisanosti i mrzovolje.

Srećom, danas postoji dosta aplikacija koje imaju mogućnost da prate vaš ciklus spavanja, a zatim i da aktiviraju alarm kada se nalazite u fazi laganog sna, što olakšava buđenje i čini da se osećate odmorno i naspavano. Mnogi ,,pametni” satovi imaju ovu opciju, pored merenja broja koraka, potrošnje kalorija i drugih statistika koje možete saznati kada ih povežete sa mobilnim telefonom. Aplikacija koristi mikrofon kako bi izmerila disanje, zatim otkucaje srca i druge informacije koje kombinuje sa tim koliko dugo spavate, a sve to da bi odredila u kom intervalu od tridesetak minuta ćete ujutru najverovatnije biti u laganom snu, a tada će se alarm uključiti.

Promenite percepciju

Jedan od najvažnijih koraka da olakšate sebi buđenje je promena načina razmišljanja. Nema ništa lakše od odlaganja alarma kada ujutru mislite samo o svom toplom krevetu i ostajanju u njemu. Ali da bi dan drugačije započeo, najpre je potrebno da se podsetite razloga zbog kojih ustajete svakog jutra. Možda vas motiviše želja da vam dan počne u miru i tišini i da imate malo vremena za sebe pre nego što počnete da radite. Možda želite da provedete više vremena sa porodicom ili da decu odvedete u školu ili pak da se bavite radom na ostvarenju svojih snova tako što učite kako da svoj hobi pretvorite u posao.

Koji god motiv i cilj da imate, važno je da ga se setite kada alarm zazvoni i da osvestite da je vreme svih nas ograničeno, a svaki dan je pun novih mogućnosti. Zašto ih ne biste maksimalno iskoristili?

Podesite zvuk alarma koji ćete voleti

Sam proces buđenja može biti vrlo izazovan, posebno kada pokušavate da budete disciplinovani. Zato je bitno da se potrudite da ga sebi olakšate koliko god je moguće. Jedan od načina za to jeste da za zvuk alarma postavite omiljenu pesmu ili bilo koji zvuk koji vam se dopada i prija vam da ga slušate. To ne bi trebalo da bude preglasan ili suviše ,,agresivan” ton, on ne treba da vas šokira ujutru, već da vas polako probudi iz sna. Da, znamo da nekad i omiljena pesma koja se postavi za zvuk alarma može da nam postane mrska, ali ako se prvo pozabavite korakom iznad (promena percepcije), buđenje više ne mora biti neprijatna aktivnost.

Dajte sebi razlog da ustanete

Da li ste ikada imali rani let u subotu ujutru i da li vam je tada bilo lakše da ustanete u 4h nego bilo kog uobičajenog dana u 7h? To je zato što imate rok do kada možete da ustanete i morate odmah nešto da uradite nakon buđenja – i to nešto u čemu uživate (spremanje i odlazak na aerodrom). Ako imate nešto što treba da uradite čim ustanete, to vam olakšava da ostanete budni i izbegnete odlaganje alarma. Obavežite se da ćete otići na trčanje pre posla ili da ćete pripremiti doručak za celu porodicu. Razmislite šta biste mogli da postavite sebi kao zadatak svakog jutra, a što bi vas motivisalo da ustanete na prvi zvuk alarma i da vam dan započne lepo.

Ukoliko se često dešava da vam je teško da ustanete ujutru za posao i radije biste ostali čitav dan u krevetu, možda bi trebalo da razmislite da li je posao to što vas muči. Svima nam se ponekad desi da kasno legnemo, ne naspavamo se i dođe nam da odložimo sve obaveze kako bismo se dobro odmorili, ali ako to stanje traje duže vreme, trebalo bi preispitati sebe. Postavite sebi pitanja poput ovih i, kada pronađete odgovore, preduzmite akciju u skladu sa njima:

• Da li volim svoj posao ili osećam težinu i pritisak pri pomisli na njega?
• Sa čim izbegavam da se suočim kada ne želim da ustanem iz kreveta?
• Šta bi me učinilo srećnim/om i motivisalo da se budim rano?
• Šta mogu da uradim već danas da mi bude lakše da ustajem?

Budite se svakog dana u isto vreme

Svakodnevno buđenje u isto vreme omogućava vašem telu da ,,nauči” svoj unutrašnji sat da vas budi bez alarma. Vremenom će vaše telo prirodno početi da se priprema da bude budno u određeno vreme, pa ćete se verovatno često buditi neposredno pre alarma. Još ako alarm (sat ili telefon koji vas budi) postavite na drugi kraj prostorije, imaćete motivaciju da odmah ustanete kako biste ga ugasili i pre nego što zazvoni. Ovo je svakako dobra praksa, jer ne bi trebalo da držite telefon blizu sebe dok spavate.

Najveća prepreka ovom savetu je vikend. Mnogi ljudi se bude se u 6 ujutru cele nedelje, a onda vikendom spavaju do podneva. Preporuka je da se vikendom budite najkasnije 2 sata nakon uobičajenog vremena buđenja, u suprotnom ćete verovatno poništiti rutinu vašeg unutrašnjeg sata.

Idite ranije u krevet

Ovo je najjednostavniji i očigledan savet ukoliko želite da se budite odmorni i da ne odlažete alarm. Verovatno znate otprilike koja vam je količina sna potrebna da biste se naspavali i bili produktivni u toku dana (najčešće je to između 7 i 9 sati za odrasle osobe, mada može biti i manje). Ako niste obraćali pažnju na to do sada, probajte da pronađete svoju idealnu satnicu. Ponašajte se u skladu sa tim i nemojte misliti da, ako ste se naspavali prošle noći, večeras možete i kasnije da legnete. Možete, ali već za nekoliko dana će se taj manjak sna osetiti i odraziti na vašu energiju.

Trudite se da idete na spavanje pre ponoći i da to bude svake večeri u isto ili slično vreme. Kreirajte svoju rutinu kako biste što lakše zaspali i imali kvalitetan san. Male navike ovde imaju ogromnu moć, a više o ovoj temi možete pročitati u našem članku koji govori o tome kako da brže zaspite i spavate bolje.

Brojte

Kada čujete alarm, krenite da brojite u sebi, i to od 5 do 1. Dakle – 5, 4, 3, 2, 1 – i odmah ustanite na 1. Ne bih vam preporučila brojanje od 1 od 5 jer to 5 može da se pretvori u 2655 – situaciju gde se budite sat vremena kasnije – zakasnili ste na posao ili važan sastanak.

Budite istrajni i odlučni

Praktikovanjem ovih saveta uspećete da poboljšate ne samo kvalitet svog sna, već i života. Kada dobro spavate, budite se na vreme i poštujete svoj dnevni raspored, bićete produktivniji i disciplinovaniji, imaćete više energije i više slobodnog vremena. Budite uporni u tome da usvojite ove navike i nemojte odustajati ako jednom ili dva puta omanete. Disciplina zahteva vreme i strpljenje, ali njeni plodovi su sočni.

Preporučujemo i ove članke:

• Kako da zaspim brže i spavam kvalitetnije?
• Kako iskoreniti loše navike i zameniti ih dobrim: 8 koraka do uspeha
• Kako najbolje da započneš dan?
• Lenjost i trauma: Otkrivanje skrivene povezanosti

Reference:
How to Stop Hitting Snooze and Wake Up Early
How to avoid hitting the snooze button
The Negative Impact of Hitting the Snooze Button