Prokrastinacija spavanja: Uzroci, fatalne posledice po zdravlje i izlaz iz začaranog kruga

Psihologija
Zdravlje
06. februar, 2024
Podeli

Ako spadate u grupu ljudi koja ima drugačiji (bio)ritam od većine, možda radite popodne, uveče ili noću ili tada imate bolji fokus i ovakav način života ne narušava vaše raspoloženje i zdravlje, verovatno nemate potrebu da ga menjate. Međutim, ako ste među osobama koje (ne)voljno ostaju bude dokasno, ustaju nenaspavane i nervozne i ne prija im takav ritam a nikako ne uspevaju da ga promene, ovaj članak je za vas.

Sadržaj

Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje rad na sebi niti rad sa stručnjakom.

Pronađi sve za rad na sebi na jednom mestu

Započni putovanje transformacije svojih uverenja, obrazaca, uma i tela i evoluiraj ili se oglasi i pomozi drugima u tome.

Šta znači prokrastinacija spavanja?

Odlaganje odlaska na spavanje ili prokrastinacija spavanja je navika voljnog odlaganja odlaska u krevet, uprkos tome što smo svesni da to neće imati dobre posledice po nas. Jednostavnije rečeno, to je kada odlučite da ostanete budni duže nego što je potrebno, iako znate da vam ujutru neće biti dobro. Može se objasniti i kao žrtvovanje sna za slobodno vreme koje inače nije moguće ili je teško ostvariti u toku dana. Iako ste savršeno svesni da će alarm zazvoniti u uobičajeno vreme i da je pred vama naporan dan, vi ipak pomerate vreme za spavanje – samo još malo.

Važno je da razumete da se ovde ne radi se samo o kasnom odlasku na spavanje. Radi se o razlogu koji stoji iza toga. Ne ostajete budni jer morate hitno da završite posao ili da brinete o bolesnom detetu. Budni ste jer ste izabrali da budete, čak i kada znate da to nije najbolja odluka za vaše zdravlje i dobrobit.

Zašto odlažemo spavanje?

Odgovor na ovo pitanje, naravno, ne može se dati u jednoj rečenici, ali recimo da se radi o mešavini faktora okoline, digitalnih distrakcija, naših psiholoških karakteristika i životnih navika.

Spoljašnji faktori i način života

Naše okruženje i način života često igraju važnu ulogu u našim obrascima spavanja. Faktori kao što su izloženost buci i svetlosti noću, promenljive smene na poslu i naše svakodnevne rutine mogu doprineti tome da odlazak na spavanje pomerimo za kasnije nego što smo planirali. Takođe, preopterećenost dnevnim obavezama i, kao posledica toga, psihički premor umeju da poremete san i da nas drže dugo budnim.

Digitalni ometači

Kako se svet sve više digitalizuje, tako se i naše vreme ispred ekrana stalno povećava. Društvene mreže, igre, čitanje vesti, gledanje serija i filmova – sve su ovo veliki ometači koji su nam na raspolaganju 24h dnevno i mame nas da im damo još samo malo našeg vremena. Još ako radite od kuće ili ,,nosite” svoj posao sa sobom, na laptopu ili telefonu, verovatno imate izazove da postavite granicu između slobodnog i radnog vremena, pa možda proveravate mejlove i kada legnete u krevet.

Stres i anksioznost

Kada smo anksiozni i pod stresom, veća je verovatnoća da ćemo tražiti aktivnosti koje pružaju trenutno zadovoljstvo, kao što je skrolovanje na društvenih mrežama, igranje igrica ili bežanje od realnosti kroz sate i sate bindžovanja serija. Ova trenutna nagrada često je privlačnija od odlaska na spavanje.

Tendencija da radimo ove stvari je vezana za našu samokontrolu. Kada nismo u stanju da umirimo misli i osećanja na drugi način, podložni smo iskušenjima i veća je verovatnoća da ćemo izabrati TV ili surfovanje internetom umesto spavanja. Znamo da bi trebalo da spavamo, ali mamac naših digitalnih uređaja je previše jak da bismo mu se mogli odupreti, te radije biramo da na ovaj način ,,isključimo mozak”.

Jeftin dopamin

Istraživači koriste ovaj izraz kako bi objasnili pojavu da, u moderno doba, mnogo ljudi bira da na instant način, sa malo ili nimalo uloženog truda, postigne osećaj zadovoljstva i ispunjenosti za koji bi inače moralo aktivno da se radi. Dopamin je tzv. hormon nagrade koji se luči u našem mozgu kada ostvarimo određeni cilj ili postignemo uspeh. Zdravi načini za lučenje dopamina obuhvataju ispunjavanje zacrtanih dnevnih zadataka, učenje novih stvari, redovno vežbanje, pridržavanje zdravog plana ishrane i slično.

Međutim, ,,jeftin dopamin” ne zahteva trud, pa čak ni ustajanje iz kreveta. Dobijamo ga neumornim skrolovanjem na društvenim mrežama, dostizanjem novog nivoa u video-igri, puštanjem još jedne epizode zanimljive serije, konzumiranjem šećera… Ovo su navike koje nepovoljno utiču na san i na opšte zdravlje, a stvaraju i zavisnost sličnu onoj koja nastaje od nikotina ili različitih opijata.

Posledice odlaganja spavanja

Ako povremeno ostanete budni dokasno, to verovatno neće imati veliki uticaj na vaš raspored spavanja, zdravlje ili opšte blagostanje. Problem je kada prokrastinacija spavanja postane redovna navika. Kasne noći praćene ranim buđenjem mogu dovesti do nedostatka sna, a nedostatak sna može naštetiti vašoj sposobnosti da funkcionišete sledećeg dana i može početi da utiče na vaše fizičko i mentalno zdravlje tokom vremena.

Zanimljivo je da neka istraživanja pokazuju da, čak i ako ne ustajete rano i uspevate da odspavate po 6-8 sati, ali ste ,,zamenili dan za noć” i zapravo zaspite posle ponoći ili čak u ranim jutarnjim satima, dugoročno posledice mogu biti takve kao da ste spavali znatno manje. Naravno, uvek treba uzeti u obzir individualne karakteristike i način života jer ništa nije univerzalno.

Negativni efekti uzrokovani odlaganjem spavanja mogu uključiti:

probleme sa koncentracijom i pamćenjem;
neraspoloženje;
glavobolju, migrenu;
anksioznost;
depresiju;
oslabljen imunitet;
povećanje telesne težine;
visok krvni pritisak i rizik od srčanih problema.

Kako napraviti promenu?

Ukoliko ste se pronašli u tekstu, primetili da imate problem sa odlaganjem spavanja i zaista želite da napravite promenu nabolje, evo nekoliko koraka koji vam u tome mogu pomoći.

Pratite svoje navike i obrasce spavanja. Za početak, važno je da osvestite sa kojim problemom se suočavate. Vrlo je moguće da niste ni svesni koliko često vam se dešava da kasno zaspite, odnosno ne znate koliko je vremena prošlo od kada ste legli u krevet do momenta kada ste zapravo zaspali. Pratite sebe makar 5-6 dana kako biste uvideli svoje obrasce i navike koje vas ometaju i zapišite ih.
Napravite plan. Nakon što ste uvideli gde je problem, napravite plan. Kreirajte raspored spavanja kakav biste želeli da imate u narednom periodu, s tim da bi trebalo da budete realistični. Ako ste prethodnih mesec dana išli na spavanje u 2h, verovatno nije realno da odmah ,,skočite” na 23h. Najbolje je ići napred malim koracima.
Smanjite iskušenja na minimum. Ukoliko su uređaji vaš najveći izazov (kao što je najčešće slučaj), udaljite ih iz spavaće sobe. Podesite alarm kao podsetnik da je vreme da se spremate za spavanje i više ne unosite telefon u spavaću sobu. Kupite digitalni sat ako vam je potreban budilnik, a telefon ostavite u drugoj sobi ili makar što dalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da posegnete za njim ako vam san ne dolazi na oči. Laptopu i televizoru svakako nije mesto tamo gde se spava, dakle raščistite svoj prostor od svih uređaja koji vam mogu predstavljati iskušenje.
Umorite se. Fizički umor nekada je najzdraviji način da predupredite bilo kakve probleme sa spavanjem. Uglavnom, kod zdravih osoba, fizička aktivnost, odnosno trening utiče na to da zaspimo brže i spavamo kvalitetnije. Poželjno je da se trening odradi ujutru, ali ako to nije moguće, bilo koje vreme je prihvatljivo dok god je to bar 3-4 sata pre planiranog odlaska na spavanje. Takođe, izlaganje suncu tokom dana pomaže da se lakše zaspi, ali i osnažuje opšte zdravlje.
Izbegavajte sve što ometa san. U večernjim satima naročito nije preporučljivo jesti tešku i masnu hranu, slatkiše, konzumirati kofein, nikotin, alkohol ili se baviti intenzivnim fizičkim aktivnostima. Sat-dva pred spavanje treba izbegavati buku i jaku svetlost.
Napravite svoju večernju rutinu. Radite na tome da postepeno uvedete navike koje će podržati vaš zdrav san i bioritam. Umesto da, kada konačno završite sa obavezama, sednete i pustite seriju, bilo bi sjajno da pustite laganu, tihu muziku, priredite sebi opuštajuću kupku ili topao tuš, provetrite spavaću sobu, prigušite svetla, skuvate čaj, obučete udobnu pidžamu i pročitate nekoliko stranica knjige pred spavanje. Možete i meditirati ili uvesti drugu naviku koja vas umiruje i opušta, a zdrava je.
Obavežite se. Ako vam je tako lakše, možete napraviti dogovor sa partnerom, prijateljicom, kolegom, bilo kojom osobom koja je voljna da vas podrži u vašoj promeni navika. Razgovarajte, potražite pomoć, neka vas druga osoba ,,proverava” i prati vašu promenu kako bi vam bilo teže da odustanete.
Budite strpljivi prema sebi. Ne očekujte da se nešto što praktikujete nedeljama, mesecima, pa možda čak i godinama, promeni za dva dana. Možda ćete i uspeti da istrajete neko vreme u tome, ali poenta je napraviti dugoročnu promenu, a ona obično ide korak po korak. Cenite svaki svoj napredak i svaki mali pomak ka cilju.

Za kraj

Ako odugovlačite sa odlaskom u krevet, znajte da niste jedini. Bez obzira na to da li se osećate kao da nikada nemate dovoljno vremena za sebe ili ostajete budni dokasno u nedelju uveče jer se užasavate obaveza koje vas čekaju u ponedeljak, vaša nevoljnost da utonete u san je potpuno razumljiva. Povremeno odlaganje spavanja je normalan deo života za koji je malo verovatno da će uticati na vaše zdravlje. Međutim, ako otkrijete da dosledna prokrastinacija dovodi do manje sna nego što vam je potrebno i počinje da utiče na druge aspekte vašeg života, vreme je da primenite strategije da obuzdate tu naviku. Ukoliko imate veliki otpor ka promeni, uvek možete potražiti pomoć stručnjaka sa kojim ćete razgovarati i doći do dubljih uvida i saznanja, ali i dobiti praktične smernice.